Odżywianie dla pływaków może być obszarem złożonym, a czasem mylącym. Porozmawialiśmy z profesjonalistami i oto mamy dla was porady dotyczące odżywiania w oparciu o ich doświadczenia i koncentrację na węglowodanach jako źródle energii.

Zaleca się dietę pełną węglowodanów do trzech dni przed wyścigiem, aby zmaksymalizować kalorie węglowodanów. Dlaczego więc w ogóle zapewniać sobie taki zastrzyk węglowodanów? Odpowiedzią jest zwiększenie ilości paliwa zmagazynowanego w mięśniach, aby mogły pracować przez dłuższy czas.

Aby zmaksymalizować korzyści ze spożywania węglowodanów, staraj się zminimalizować wysiłek fizyczny w tym czasie, aby skorzystać z zapasów paliwa. Wymagana ilość węglowodanów zależy od masy ciała, ale kilka dni wcześniej należy spożywać około 3,5 do 5,5 gramów węglowodanów na kg masy ciała. Bardzo ważne jest również, aby:

-pić dużo wody
-unikać alkoholu, który może Cię odwodnić.

Jakie węglowodany jeść?

Teraz nie chodzi jedynie o to, by jeść jak najwięcej węglowodanów, ale niezmiernie ważne jest, aby jeść właściwe. Należy wziąć pod uwagę proste i złożone węglowodany:

Złożone węglowodany to włóknista żywność, taka jak zboża, nasiona, warzywa i zapewniają zrównoważoną energię. Proste węglowodany, takie jak pizze, hamburgery, napoje gazowane, które zapewniają szybkie wchłanianie i mogą szybko zwiększyć energię. Jednak mają one wady, na przykład wysoki wzrost poziomu cukru we krwi, a gdy te poziomy spadną, poczujesz się ospały i zmęczony, a zatem nie będziesz mieć energii.

Ważne jest również włączenie niektórych owoców przed wydarzeniem, takich jak wiśnie, które, jak wykazały badania, pomagają w osiągnięciu lepszej wydajności przy mniejszej bolesności mięśni podczas zawodów, a także jeden z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze owoców. Wszystkie zawierają składniki przeciwzapalne, które wspomagają regenerację.

Przed pływaniem

Przyjrzyjmy się więc potencjalnym opcjom śniadaniowym rano w dniu wyścigu. Polecamy płatki owsiane lub owsiankę, aby zapewnić powolne uwalnianie energii. Mają wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika.

Owsianka jest również dobrym źródłem białka i ma niski indeks glikemiczny, który zapewnia ponownie przedłużone uwalnianie energii do krwioobiegu. Ponadto owsianka dostarcza organizmowi witaminy B, która jest bogata w minerały i przeciwutleniacze. W około 300 gramach płatków owsianych jest około 33 gramów węglowodanów.

Jeśli owsianka Ci nie odpowiada, polecam banany. Chociaż są słodkie, mają około 23 g węglowodanów na 100 g banana. Zawierają również dużą ilość błonnika, co może znacznie spowolnić uwalnianie węglowodanów.

Powinieneś mieć 2 godziny przerwy po ostatnim posiłku, aby żołądek mógł się uspokoić i strawić to, co mu podałeś.

Po wyścigu pływackim

Ważne jest, aby uzyskać zarówno węglowodany, jak i białko, aby zregenerować siły po wyścigu. Jak wiemy, węglowodany są głównym paliwem organizmu i są przechowywane w mięśniach jako glikogen. Po zakończeniu ćwiczeń sklepy zostaną wyczerpane i będą musiały zostać wymienione przed następną sesją treningową. Tutaj bardzo pomocne mogą okazać się suplementy dla pływaków, które znajdziesz: https://rawnutrition.eu/ .